Il dolore cervicale è qualcosa che chi ha già provato una volta nella vita non dimentica facilmente: una fitta fastidiosa al collo e la sensazione di avere la testa pesante oltre misura. Spesso il problema nasce da scorrette abitudini quotidiane e posturali che, con il passare del tempo, si accumulano, causando dolori anche molto intensi. Una postura sbagliata da lavoro al banco davanti al computer, una borsa troppo pesante sullo stesso braccio oppure uno scatolone di materiali pesanti sollevato male possono prendere forma senza che ce ne si accorga, e far passare il dolore può non essere cosa semplice.
Vale sicuramente la pena, piuttosto, giocare d’anticipo, perché gran parte dei dolori cervicali può essere prevenuto con semplici scelte di mobilità quotidiane e veloci esercizi posturali. Per coloro che -come il farmacista- lavorano al banco della farmacia davanti al monitor del pc, un ottimo consiglio è mantenere lo schermo all’altezza degli occhi per evitare l’effetto “tech neck” e prendersi spesso una breve pausa di 2-5 minuti, alzandosi in piedi, se si è seduti, e muovendo collo e spalle ogni 50-60 secondi. Inoltre, bere acqua regolarmente favorisce l’elasticità muscolare ed è sicuramente buona abitudine integrare nella propria routine settimanale esercizi di mobilità toracica e scapolare.
Esercizi utili
Una breve, ma costante, routine di esercizi posturali per la salute della colonna vertebrale e la riduzione della tensione muscolare può fare molto per la salute della colonna. Il chin tuck o retrazione del mento serve, per esempio a rafforzare i muscoli cervicali profondi, contrastando l’ipertensione del collo tipica delle ore passate davanti al computer. Lo stretching del trapezio superiore, invece, aiuta ad allentare le tensioni laterali del collo, mentre il cat-cow, gatto-mucca in italiano (cioè, mettendosi a quattro zampe, alternare l’inarcamento della schiena verso il basso -posizione della mucca, cow- con l’arrotondamento della schiena verso l’alto -posizione del gatto, cat) permette di mobilizzare in modo delicato la colonna vertebrale, favorendo la flessibilità della schiena e la sensibilità della postura.
Al fine di migliorare l’apertura del torace, è molto utile introdurre nella propria routine le estensioni toraciche su box (esercizi che utilizzano la box per mobilizzare e aprire la gabbia toracica), contrastando così la chiusura scapolare, e la scapular retraction (esercizio che prevede di avvicinare le scapole alla colonna vertebrale, contraendo i muscoli della parte superiore della schiena) con elastico per rinforzare, invece, i muscoli posturali della cintura scapolare, sostenendo una postura più stabile durante le attività lavorative.
Tanti sono, poi, gli esercizi utili sviluppano differenti catene motorie. Per esempio, il plank migliora la stabilità dell’addome e favorisce una postura più neutra del rachide cervicale, mentre il bird dog (pantendo dalla posizione a quattro zampe, stendere contemporaneamente il braccio e la gamba opposti, cercando di mantenere il corpo in linea retta, la schiena neutra e il bacino stabile) lavora sulla coordinazione e sulla stabilità lombare, riducendo la tendenza a rilasciamenti o compensazioni del tratto cervicale. Anche gli squat a corpo libero permettono un rinforzo globale delle gambe e dell’addome, utile per sostenere una postura eretta durante le attività quotidiane, mentre il rematore con elastico, presente in ogni palestra, rinforza la muscolatura dorsale e migliora la stabilità della parte superiore della schiena, favorendo un allineamento più corretto del collo.
Come sempre con l’attività fisica, i progressi si ottengono aumentando gradualmente intensità o durata solamente quando la tecnica risulta solida, ma attività di questo tipo contribuiscono senza dubbio alla riduzione delle tensioni cervicali e al miglioramento della postura generale.
